Dicas Para Lidar com a Intolerância à Lactose: A intolerância à lactose é uma condição que afeta muitas pessoas em todo o mundo. Ela ocorre quando o organismo não produz enzimas suficientes para digerir a lactose, o açúcar presente no leite e em seus derivados. Isso pode causar sintomas como diarreia, gases, cólicas e náuseas após o consumo de produtos lácteos.
Se você sofre de intolerância à lactose, não precisa abrir mão de todos os alimentos que contêm leite. Existem algumas formas de adaptar sua dieta e evitar o desconforto. Neste artigo, vamos compartilhar com você 7 dicas para lidar com a intolerância à lactose e aproveitar os benefícios do leite sem sofrer as consequências.
O que é a intolerância à lactose e por que ela acontece?
A lactose é um tipo de carboidrato formado por duas moléculas de açúcar: glicose e galactose. Para ser absorvida pelo intestino, ela precisa ser quebrada pela enzima lactase, que é produzida pelas células da mucosa intestinal.
Algumas pessoas têm uma deficiência na produção ou na atividade da lactase, o que impede a digestão completa da lactose. Isso faz com que a lactose chegue ao cólon sem ser absorvida, onde é fermentada por bactérias que produzem gases e ácidos orgânicos. Esses produtos causam a distensão do intestino e a irritação da mucosa, provocando os sintomas da intolerância à lactose.
A intolerância à lactose pode ser de três tipos:
- Primária: é a forma mais comum e ocorre quando a produção de lactase diminui naturalmente com o passar dos anos, após o desmame. É mais frequente em pessoas de origem africana, asiática, hispânica e indígena.
- Secundária: é causada por alguma doença ou lesão que afeta o intestino delgado, como a doença celíaca, a doença de Crohn, a gastroenterite ou a quimioterapia. Nesses casos, a produção de lactase pode ser restaurada após o tratamento da causa.
- Congênita: é a forma mais rara e ocorre quando a pessoa nasce sem a capacidade de produzir lactase, por uma alteração genética. Nesses casos, a intolerância à lactose é permanente e requer uma dieta totalmente isenta de lactose desde o nascimento.
Como saber se você tem intolerância à lactose?
O diagnóstico da intolerância à lactose pode ser feito por meio de alguns exames, como o teste de tolerância à lactose, o teste do hidrogênio expirado, o teste de acidez das fezes ou o teste genético. No entanto, muitas pessoas descobrem que têm intolerância à lactose por meio da observação dos sintomas após o consumo de produtos lácteos.
Os sintomas da intolerância à lactose podem variar de acordo com a quantidade de lactose ingerida, o grau de deficiência de lactase e a sensibilidade individual. Eles costumam aparecer entre 30 minutos e 2 horas após a ingestão de lactose e podem incluir:
- Diarreia
- Gases
- Cólicas
- Náuseas
- Vômitos
- Inchaço abdominal
Se você suspeita que tem intolerância à lactose, o ideal é consultar um médico ou um nutricionista para confirmar o diagnóstico e receber orientações sobre como adaptar sua alimentação.
Como lidar com a intolerância à lactose?
A intolerância à lactose não tem cura, mas pode ser controlada com algumas medidas simples. Veja a seguir 7 dicas para lidar com a intolerância à lactose e manter sua qualidade de vida:
- Conheça o seu limite de tolerância à lactose. Cada pessoa tem um grau diferente de intolerância à lactose e pode suportar uma quantidade variável de lactose sem apresentar sintomas. Algumas pessoas podem consumir pequenas porções de produtos lácteos, enquanto outras precisam evitá-los completamente. Para saber qual é o seu limite, faça um teste de eliminação e reintrodução: retire todos os produtos lácteos da sua dieta por algumas semanas e observe se os sintomas desaparecem. Depois, reintroduza os produtos lácteos gradualmente, começando pelos que têm menos lactose, como o iogurte e o queijo. Observe se os sintomas reaparecem e qual é a quantidade máxima de lactose que você pode consumir sem se sentir mal.
- Prefira os produtos lácteos com baixo teor de lactose. Alguns produtos lácteos têm naturalmente menos lactose do que outros, por causa do processo de fabricação ou da adição de enzimas que quebram a lactose. Alguns exemplos são o iogurte, o kefir, o queijo cottage, o queijo minas, o queijo parmesão e o leite sem lactose. Esses produtos podem ser mais tolerados pelas pessoas com intolerância à lactose e ainda fornecem cálcio, proteínas e outros nutrientes importantes para a saúde.
- Consuma os produtos lácteos junto com outros alimentos. Uma forma de reduzir os sintomas da intolerância à lactose é consumir os produtos lácteos junto com outros alimentos que contenham fibras, proteínas ou gorduras. Esses alimentos retardam o esvaziamento gástrico e diminuem a velocidade da passagem da lactose pelo intestino, dando mais tempo para a enzima lactase atuar. Por exemplo, você pode consumir o leite com cereais integrais, o queijo com pão integral ou o iogurte com frutas e granola.
- Utilize suplementos de lactase. Outra opção para lidar com a intolerância à lactose é utilizar suplementos de lactase, que são comprimidos ou gotas que contêm a enzima que digere a lactose. Esses suplementos devem ser ingeridos antes ou junto com os produtos lácteos, para facilitar a digestão da lactose e evitar os sintomas. Os suplementos de lactase podem ser encontrados em farmácias ou lojas de produtos naturais, mas devem ser usados com orientação médica ou nutricional, pois a dose pode variar de acordo com a necessidade de cada pessoa.
- Substitua os produtos lácteos por alternativas vegetais. Se você não pode ou não quer consumir produtos lácteos, pode substituí-los por alternativas vegetais que não contêm lactose, como o leite de soja, o leite de arroz, o leite de amêndoas, o leite de coco, o leite de aveia, o tofu, o queijo vegano e o iogurte vegano. Esses produtos podem ser usados nas mesmas receitas que os produtos lácteos, como vitaminas, bolos, pudins, molhos e cremes. No entanto, é importante verificar o rótulo desses produtos, pois alguns podem conter aditivos, açúcares ou gorduras em excesso. Além disso, é preciso ficar atento à ingestão de cálcio, que pode ser menor nessas alternativas vegetais. Para garantir a quantidade adequada de cálcio, opte por produtos fortificados com esse mineral ou consuma outros alimentos que sejam fontes de cálcio, como o brócolis, o espinafre, a couve, a sardinha, a semente de gergelim e a amêndoa.
- Evite os alimentos que contêm lactose escondida. Além dos produtos lácteos, existem outros alimentos que podem conter lactose em sua composição, sem que você perceba. Alguns exemplos são os pães, os bolos, os biscoitos, as barras de cereais, os chocolates, os sorvetes, as sopas, os molhos, os temperos, os embutidos, as carnes processadas e os medicamentos. Esses alimentos podem causar sintomas em pessoas com intolerância à lactose, especialmente se consumidos em grandes quantidades ou com frequência. Para evitar esses alimentos, leia sempre o rótulo e verifique se há algum ingrediente que contenha lactose, como leite, soro de leite, coalhada, creme de leite, manteiga, queijo, lactose, lactoalbumina, lactoglobulina ou caseína.
- Mantenha uma alimentação equilibrada e variada. A intolerância à lactose não impede que você tenha uma alimentação saudável e nutritiva. Você pode consumir uma grande variedade de alimentos que não contêm lactose e que fornecem todos os nutrientes que o seu organismo precisa, como frutas, verduras, legumes, cereais integrais, leguminosas, oleaginosas, ovos, carnes magras, peixes e frutos do mar. Esses alimentos também ajudam a melhorar o funcionamento do intestino e a prevenir doenças como a osteoporose, a anemia e a hipertensão. Procure fazer de 5 a 6 refeições por dia, em pequenas porções, e beba bastante água para manter a hidratação.
Conclusão:
A intolerância à lactose é uma condição que afeta muitas pessoas e que pode causar sintomas desagradáveis após o consumo de produtos lácteos. No entanto, com algumas dicas simples, é possível lidar com a intolerância à lactose e manter uma alimentação saborosa e saudável. Lembre-se de:
- Conhecer o seu limite de tolerância à lactose e consumir apenas a quantidade que não causa desconforto.
- Preferir os produtos lácteos com baixo teor de lactose ou sem lactose, que são mais fáceis de digerir e ainda fornecem cálcio e outros nutrientes.
- Consumir os produtos lácteos junto com outros alimentos que retardam a digestão da lactose e diminuem os sintomas.
- Utilizar suplementos de lactase, que ajudam a quebrar a lactose e facilitam a absorção pelo intestino.
- Substituir os produtos lácteos por alternativas vegetais, que não contêm lactose e podem ser usadas nas mesmas receitas.
- Evitar os alimentos que contêm lactose escondida, que podem estar presentes em produtos industrializados, processados ou medicamentos.
- Manter uma alimentação equilibrada e variada, que inclua alimentos de todos os grupos alimentares e que forneça todos os nutrientes que o seu organismo precisa.
Esperamos que este artigo tenha sido útil para você e que você possa aproveitar os benefícios do leite sem sofrer as consequências da intolerância à lactose.
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